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◎浙江省杭州市儿童医院主管药师 黄玉坤
在我们的日常生活中,维生素C是一个频繁被提及的名词。从预防感冒的保健品,到各种富含维生素C的水果,它似乎无处不在。维生素C究竟是什么?它对身体有着怎样的作用?可以天天吃维生素C补充剂吗?
维生素C的特殊性质
维生素C又称抗坏血酸,其化学名称为L-3-氧代苏己糖醛酸内酯。从化学结构上看,它是一种含有6个碳原子的酸性多羟基化合物。这种独特的结构赋予了维生素C很多特殊的性质。
维生素C具有较强的还原性,这也是它最重要的化学特性之一。它很容易被氧化,尤其是在光照、加热、碱性环境,以及有金属离子(如铜、铁等)存在的情况下,氧化速度会加快。例如,当我们切开一个苹果或橙子,放置一段时间后,果肉表面会逐渐变成褐色,这就是维生素C被氧化的结果。
维生素C的还原性使其在生物体内发挥着重要的抗氧化作用。它可以清除体内产生的自由基,保护细胞免受氧化损伤。自由基是一类具有高度活性的分子,它们在体内代谢过程中不断产生,如果积累过多,就会攻击细胞内的各种生物分子,如DNA、蛋白质和脂质等,导致细胞功能异常,引发各种疾病,如癌症、心血管疾病、衰老等。而维生素C能够提供电子,使自由基还原为稳定的分子,从而减少其对细胞的损害。
在人体中的生理功能
参与胶原蛋白合成
胶原蛋白是一种广泛存在于人体皮肤、骨骼、血管、肌腱等组织中的蛋白质,它赋予这些组织强度和弹性。维生素C在胶原蛋白合成过程中起着不可或缺的作用。如果体内缺乏维生素C,胶原蛋白合成受阻,就会导致皮肤松弛、产生皱纹、伤口愈合缓慢、骨骼脆弱易骨折等问题。
增强免疫力
维生素C对免疫系统的正常功能有着重要的影响。它可以促进白细胞的活性和增殖,增强白细胞对病原体的吞噬能力。
维生素C还能促进干扰素的产生。干扰素是一种具有抗病毒和免疫调节作用的蛋白质。通过提高干扰素水平,维生素C可以帮助身体更好地抵御病毒感染。这也是为什么在感冒流行季节,很多人会选择补充维生素C来预防感冒。
促进铁的吸收
铁是人体必需的微量元素之一,它在氧气运输、能量代谢等生理过程中起着关键作用。然而,食物中的铁主要以三价铁的形式存在,这种形式的铁不易被人体吸收。维生素C具有还原性,可以将三价铁还原为二价铁,而二价铁更容易被人体吸收。
因此,在食用富含铁的食物,如肉类、豆类、绿叶蔬菜等时,搭配富含维生素C的食物,如橙子、草莓、猕猴桃等,可以显著提高铁的吸收率,预防缺铁性贫血。
抗氧化作用
如前所述,维生素C强大的抗氧化作用,使其能够保护细胞免受自由基的损伤。除了直接清除自由基,维生素C还可以再生其他抗氧化剂,如维生素E。当维生素E被氧化后,维生素C可以将其还原为活性形式,使其继续发挥抗氧化作用。这种协同作用进一步增强了人体的抗氧化防御系统,有助于维持细胞健康和正常功能。
摄入与补充注意事项
根据中国营养学会的推荐,成年人每日维生素C的摄入量为100毫克,可耐受最高摄入量为2000毫克。在特殊情况下,孕妇、哺乳期妇女、吸烟者,以及患有某些疾病(如感冒、感染、慢性疾病等)的人群,对维生素C的需求量可能会增加。例如,孕妇每日维生素C的推荐摄入量为115毫克,哺乳期妇女为150毫克。
虽然维生素C对人体健康非常重要,但一般人群不建议天天补充,过量补充还可能带来一些不良影响。长期大量服用维生素C(每日超过1000毫克),可能会导致以下问题。
胃肠道不适
维生素C呈酸性,过量摄入可能刺激胃肠道,引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。
泌尿系统结石
维生素C在体内代谢后会产生草酸,过量的草酸与钙结合,可能增加泌尿系统结石的形成风险。
干扰其他营养素的吸收
大量的维生素C可能影响铜、锌等微量元素的吸收,长期下去可能导致这些营养素的缺乏。
因此,在补充维生素C时应遵循适量原则。一般来说,通过均衡饮食,多吃新鲜的蔬菜和水果,大多数人都能满足日常对维生素C的需求。如果需要额外补充维生素C制剂,最好在医生或营养师的指导下进行。
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(《大众健康》2025年6期 [6369])