最近我发现一个趋势——餐饮食品中,加糖越来越多了。不论是去餐馆吃饭,还是去食堂吃饭,都是同样的潮流。有个厨师也告诉我,最近他的同行们越来越喜欢在菜里放糖了。因为不管什么菜系,好像只要在咸味的菜肴里加点糖,味道就更加醇厚,食客更加欢迎。

　　的确,想想那些当下最受欢迎的菜,大多数都是要加不少糖的。此前北方菜放很多盐的习惯传到了江南,现在江南菜放很多糖的风气又传到了北方……糖醋排骨,糖醋里脊,鱼香肉丝,宫保鸡丁,糖醋鱼,锅包肉,可乐鸡翅,红烧肉,西湖醋鱼,番茄炒蛋,烧茄子,照烧鸡排,泰式鸡丸,奥尔良烤翅……总有一款是你喜欢的。

　　烤鸡、烤肉的时候,腌制时往往也会加糖。这样烤出来味道浓,颜色重,更诱人。做泡菜、酱菜的时候,加了糖,同样多的盐就不显得那么咸,然后就会吃得更多。当菜肴需要配着酱吃的时候,甜面酱、番茄沙司、梅子酱……这些带甜味的酱永远是大受欢迎的。蛋黄酱、千岛酱、蜜汁芥末酱、沙茶酱等也都是带点甜味的。韩式的泡菜和海苔,日式的海藻,还有日韩风格的土豆泥,都是甜的。

　　您不妨想一想:自己有没有对这些美食情有独钟?日常喜欢吃哪一款呢?

　　要吃出比较明显的甜味,加糖量至少是5%。如果甜味比较浓,加糖量甚至可能超过10%,那么吃100克的菜(饭碗半碗),就要吃进去10克糖。我吃过的最甜的菜,加糖量高达16%,甜得没法入口。

　　最近,主食也被糖攻陷了。某些品牌的面点之所以大受欢迎,是因为其中放了糖。杂粮馒头是甜的,小窝头是甜的,果仁红豆卷是甜的,玉米饼也是甜的。淡淡的甜味,尤其会让人放松警惕,认为它只是一款健康的主食,感觉不到它其实已经很接近甜食。

　　我之所以知道有多少糖,是因为我曾经做过面点的实验,包括窝头、馒头和面包。5%的糖不能提供令人满意的甜味,而8%的糖则大受欢迎,淡甜可口。饼干点心之类食品,要有“正常”的甜味,就得加15%～20%的糖。

　　在饮料、零食、糕点流行减糖、无糖的同时,菜肴和主食当中却在大量放糖。这件事情令人忧虑。特别是对那些经常宴饮、经常买外卖、经常买主食的人来说,每天从餐饮产品里吃进去很多糖,实在不是一个好事情。

　　酱油里有糖,料酒里也有糖。但加一勺料酒、两勺酱油,糖的总量还是很有限的,无需恐惧。厨师大勺额外加糖才是最可怕的。每天如果吃300克加糖的菜,再加上200克加糖的淡甜主食(熟重),就能“轻松”吃进去至少30克糖。

　　《中国居民膳食指南(2022)》和世界卫生组织都提出,一天最好把添加糖控制在25克之内,最多不能超过50克。现在有了加糖的菜,25克的份额已经超了,就更不能再喝饮料、吃甜食了。100克酸奶就是8克糖,再加上一个面包和一份冰激凌,50克的限额也要爆了。

　　一、菜肴普遍“增糖”,害处真的很多

　　第一,引入添加糖增加了血糖控制的负担。有些糖尿病患者告诉我,在外就餐的时候,即便不吃主食,血糖也升得很厉害。一方面,菜里有少量土豆、芋头之类的含淀粉食材,再加上添加的糖,加起来就好几十克碳水化合物了。而且宴饮通常是马拉松就餐,餐后无法及时站起来走动。饭局一坐就是两三个小时,没有运动消耗,血糖就会没遮没拦地疯狂蹿升,而且居高不下。

　　第二,增加了食物的热量,却没有增加维生素、矿物质的量,降低了食物的营养素密度。很多人在喝酸奶的时候都恐惧添加糖,吃菜的时候却很少注意里面加了多少糖。

　　第三,增加盐的摄入量。加糖之后,人对咸味的感知能力就会下降。所以那些甜咸口的菜肴,含盐量会比没加糖的菜更高。吃了大量糖加大量盐的东西,饭后会更容易觉得渴,这事不能让味精来背锅。

　　第四,会促进美拉德反应,增加促炎物质。美拉德反应的反应物是蛋白质氨基酸带来的氨基,加上糖带来的羰基(或脂肪氧化产物带来的羰基)。高蛋白质的食物加糖腌制之后,羰基反应物增加,会促进美拉德反应,在产生更浓褐色、更多香气的同时,还会产生更多的丙烯酰胺和AGEs(晚期糖基化终末产物),它们都是促炎成分。

　　第五,菜肴味道太浓了,就会很“下饭”,多配白米饭、白馒头才好吃。于是又会增加总的热量摄入。

　　第六,使食客对自然风味的感知能力下降,口味变得更重。其实,新鲜蔬菜中含有2%～5%的糖,即便不放糖,本身也是淡甜的。但现在大部分人的舌头已经被大量的糖和盐钝化,吃不出天然风味了。

　　有人问:我用糖醇和其他甜味剂来替代糖做菜,是不是就能解决问题?

　　答案是:并不能。

　　一方面,用糖醇类做菜不能增香增色,因为糖醇不能发生美拉德反应。另一方面,糖醇吃多了也未必好。此前有过研究结果,赤藓糖醇吃多了会强烈增加血栓风险。过多的糖醇还会促进腹泻,扰乱肠道菌群平衡。世界卫生组织已经发布报告说,甜味剂不能帮助预防肥胖和慢性病。不要期待用什么神奇的东西解决嗜甜有害的问题。

　　二、家庭厨房减糖策略

　　中国人吃的糖最主要的来源是烹调,因此控制家庭厨房、食堂、餐厅厨房中糖的使用量对于控糖、减糖至关重要。科信食品与健康信息交流中心主任钟凯表示,糖醋、红烧、拔丝、炒糖色等传统烹饪方式制作的菜肴不宜频繁、大量食用,在外就餐或点外卖可要求商家少放糖或不放糖,以水或茶水佐餐,用新鲜水果代替餐后甜品等。

　　糖属于碳水化合物,是人体最基础、最经济的能量来源。它在食物中除提供甜味,也影响着质地、口感、香味和色泽,还常用作腌渍和防腐的原料,因此在家庭烹饪和食品饮料工业中被广泛使用。

　　日常生活中,人们常说的糖是指白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖等。有些食物中天然存在糖,如蜂蜜与水果中的果糖、葡萄糖和蔗糖以及奶类中的乳糖等。添加糖是指食品生产过程中添加到食品中的各种糖及糖浆。(见附录1:糖的分类)

　　人的生命活动离不开糖。除提供能量外,糖也是构成机体组织和细胞的重要物质,此外,还参与脂肪和蛋白质代谢。但摄入过多添加糖会影响膳食平衡,增加龋齿、肥胖及其他慢性病发生风险。(见附录2:添加糖与健康)

　　那么具体怎样做呢?

　　(一)控糖同时,应注意控制

　　总能量摄入

　　1.控制能量摄入是减少超重、肥胖及相关慢性病的重要途径,控糖是控制能量摄入的一个重要方面,但不是全部。在控糖的同时,应注意控制总能量摄入。

　　2.每个人都是自己健康的第一责任人。建议公众改变嗜糖、嗜甜的饮食习惯,比如以果蔬、牛奶、原味坚果、饮用水和茶等代替甜味零食和饮料。

　　3.控糖的重点是控制添加糖,而不是果蔬、牛奶中天然含有的果糖、乳糖等,中国居民的果蔬、牛奶摄入量普遍不足。

　　(二)控制厨房用糖量,烹调

　　口味要清淡

　　1.烹调用糖的主要来源是直接使用的白糖、红糖,其次是番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料。糖醋、红烧、拔丝、炒糖色等传统烹饪方式制作的菜肴不宜频繁、大量食用。

　　2.在外就餐或订外卖可要求商家少放糖或不放糖,以水或茶水佐餐,用新鲜水果代替餐后甜品。饮料可选择无糖、低糖或小包装的。

　　(三)选购食品看标签,学会

　　智慧选择

　　随着预包装食品的消费日益增加,通过加工食品摄入的添加糖应引起重视。建议公众选择预包装食品时查看食品配料表和营养标签,智慧选择适合的产品。

　　1.食品配料排序靠前意味着含量较高,其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖浆,比较隐蔽的形式还有蜂蜜、浓缩果汁等,同时添加多种含糖配料可能会使其排名靠后。

　　2.营养标签中的“NRV%”代表食品中营养素含量占每日建议量的比值,是选购食品的重要参考。但在估算时,要注意看营养标签是以“每100克”(或每100毫升)还是以“每份”计,有时一个食品包装不止一份。

　　3.有控糖需求的人群在同类产品中优先选择糖含量低的,或标注“低糖”“无糖”的产品。选择小包装、小分量产品,也有助于控制能量摄入。

　　附录1:糖的分类

　　●单糖是最简单的糖,可以被人体直接吸收。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。

　　●双糖是能被水解为2个单糖分子的糖。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。

　　●寡糖又称低聚糖,是能水解为3~9个单糖分子的糖,常见的有棉籽糖、水苏糖、低聚果糖、异麦芽低聚寡糖,甜度通常只有蔗糖的30%~60%。

　　●多糖是能被水解为10个单糖分子以上的糖,可分为淀粉和非淀粉多糖。常见的淀粉有直链淀粉、支链淀粉、变性淀粉;非淀粉多糖包括纤维素、半纤维素、果胶等。

　　●糖醇是糖类衍生物,但不是糖,常见的如木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等,可作为甜味剂用于食品,也不建议多食。

　　●游离糖是指由制造商、厨师和消费者加入食物中的所有单糖和双糖,以及蜂蜜、糖浆和果汁里的天然糖。

　　附录2:添加糖与健康

　　添加糖摄入过量会影响膳食平衡,直接增加龋齿、超重和肥胖风险,并间接增加其他慢性病发生风险。

　　●添加糖与龋齿

　　摄入含糖食物或饮料后,如果没有及时清洁口腔,残留在口腔中的糖被微生物代谢转化为酸,腐蚀牙齿进而引发龋齿。

　　●添加糖与肥胖

　　当机体摄食量过大,产能营养素摄入过多,大于机体能量的消耗,就会导致能量摄入过剩,进而导致肥胖。而肥胖与糖尿病、高血压、心血管疾病等多种疾病有明显关系。糖是纯能量物质,也是产能营养素之一,控制糖摄入量,有助于超重、肥胖人群控制膳食总能量。

　　●添加糖与糖尿病

　　糖尿病并非直接由吃糖引起,而是由遗传、社会环境、生理因素等导致的代谢性疾病。糖尿病代谢紊乱的标志是高血糖,糖尿病患者过多摄入碳水化合物时,极易导致高血糖,但碳水化合物摄入不足时,易引起酮血症,因此糖尿病患者需要合理控制添加糖摄入量。

　　编辑/邹昕

　　　(《饮食科学》2024年6期　期刊架位号　[6613])