刘意抒 王妙苗(海军军医大学第三附属医院内科学与野战内科学教研室)

　　人体宛如一个微观宇宙,既蕴含着无限宏大的奥秘,又精妙到令人惊叹。每一个器官都宛若一位才华横溢的领导者,带领着各自的细胞团队,各司其职,又相互协作,共同维持着生命的运转。器官的工作状态直接决定了我们的健康状况。想拥有健康的体魄,首先要了解自己的身体,能读懂身体各个器官的工作信息报表。这不仅关乎它们喜欢什么,不喜欢什么,更需要了解它们的运作模式,以便更加精准地“投其所好”,从而使我们的身体保持最佳状态。

　　任何疾病都不是突然发生的,而是蓄谋已久。从培养健康的生活方式做起,适量运动、规律饮食、戒烟限酒、保持乐观的心态和定期检查,我们就能为自己打造一个强大的“防御工事”,抵御“敌人”的侵袭。

　　运动是人的基本属性,它在帮助我们探索和了解外界的同时,也促进了我们自身的身心健康。人类最好的医生是免疫力,强大的免疫系统是对抗病毒的根本。大量研究证明,运动与免疫力息息相关。在面对疾病侵袭的时候,所有药物都是外援,身体的免疫力才是打胜仗的中坚力量。

　　早在2007年11月,美国运动医学学会(ACSM )和美国医学会(AMA)就正式提出“运动是良医”这一理念,我们从古罗马文明、印度河文明、黄河文明的养生文化开始追溯,其中就蕴含着身体活动或锻炼对健康影响的认识。虽然东西方医学与锻炼的结合有差异,但对于“锻炼对疾病的预防和治疗价值”的认识是一致的。

　　如果说,语言、药物、手术刀是医生的三大法宝,那如今还可以加上运动这一项。当我们进行身体活动时,人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等,都是身体产生健康效益的生理基础。运动可以治疗和预防包括糖尿病、心脏病、肥胖、高血压、癌症等40种以上的慢性疾病。目前,对于结直肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌与身体活动及运动之间的关系,研究最为充分、证据最为确凿。

　　晚上熬夜不睡,早上赖床不起,深夜吃夜宵,手机不离手,这些不良的生活习惯让原本应该精力充沛、身体强健的年轻人变“脆”了,稍微一活动就出现抽筋、骨折等问题。中国青年报社联合问卷网对 1333 名青年进行的一项调查显示,长期久坐、经常熬夜、缺乏运动是年轻人普遍存在的三大不良生活习惯,长期久坐(56.9%)位列第一,经常熬夜(54.1%)、缺乏运动(53.9%)分别位列第二、第三。

　　世界卫生组织早在1994年就指出:静坐少动已经成为当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。越来越多的新证据表明,久坐与心血管疾病、2 型糖尿病以及心血管有关,甚至癌症和全因死亡率也与它脱不开关系。

　　久坐有哪些危害呢?

　　1.久坐会升高患癌风险:2014年一项 META分析了包括68396个癌症病例的43个观察性研究数据,结果发现,久坐时间越长,患结肠癌、肺癌等癌症的风险就越高。久坐时间每增加2小时/天,患结肠癌的风险就增加 8%,患子宫内膜癌的风险增加 10%。

　　2.久坐时间长会增加患慢性疾病的风险:2018年发表在欧洲流行病学杂志上的一个荟萃研究显示,无论身体活动多少,久坐和几种主要的慢性疾病(如糖尿病)的较高风险有关。每天久坐时长6—8小时,看电视时间3—4小时,会增加心血管死亡风险。

　　3.久坐会增死亡风险:权威学术杂志BMJ文献称,每天坐超9.5小时的人,死亡风险较7.5小时者大增,10小时增48%,12小时增192%。《美国预防医学杂志》研究显示,每天运动30分钟可降低45%死亡风险。

　　再来看看什么是久坐?

　　这个看似简单的行为,其实在科学上有着明确的定义,是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。世界卫生组织对于久坐还特别定义:活动强度低于1.5MET (梅脱)的肢体活动都算久坐(梅脱是用来代表各种活动的运动强度指标)。这意味着,除了传统的坐着,靠在沙发上看电视、躺在床上刷手机等也被归类为久坐行为。对照标准,我们会发现,在一天的大部分时间里,我们都在进行着久坐行为。这无疑给我们敲响了警钟。

　　世卫组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中建议,成年人每周应进行150—300分钟中等强度的有氧运动,或75—150分钟较高强度的有氧运动,或两种强度有氧运动的等效组合。而世卫组织的统计数据显示,四分之一的成年人和五分之四的青少年没有进行足够的身体活动。所以对于常年久坐的成年人,它还提出了一条非常重要的建议:用任何强度的运动代替久坐,都有好处。这份指南距离上一次更新已经过去了10年,而10年前关于运动持续时长的建议,是至少运动10分钟才有用。那么,可以得出的结论是:要想打破久坐,最低标准是站起来动一动。

　　动一动难吗?

　　答案是既“难”也“不难”。在快节奏的现代生活中,我们总是能找到各种理由来解释为什么无法进行运动。时间不够、缺乏运动器械、没有合适的场地、精力不足等,这些似乎都是无法克服的难题。然而,运动其实并不需要那么复杂。首先,我们要明白,运动不仅仅是为了减肥、增肌或提高体能,它的本质目的是促进身体健康。因此,我们不需要给自己设定过高的标准,也不需要过于关注运动的形式和效果。只要我们能够打破长时间坐着的状态,进行一些简单的身体活动,就已经达到了运动的目的。

　　如何在日常生活中增加身体活动呢?其实,方法有很多种。例如,在上下班的途中,我们可以选择步行或骑自行车代替乘坐公共交通工具;在办公室里,我们可以定时起身倒水、走动或做一些简单的伸展运动;在家中,我们可以利用空闲时间进行家务劳动或与家人一起进行简单的游戏活动。这些看似微不足道的活动,其实都能有效地帮助我们打破久坐的状态。所以,动一动并不难,关键是要找到适合自己的方式,并持之以恒地进行下去。

　　不要让惯性和惰性成为我们运动的阻碍,只要我们能够打破久坐的状态,就已经迈出了健康生活的重要一步。