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办公室高效健身法——筋膜健身(2017/12/22)
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  期刊架位号[6370]

  筋膜是什么

  关于筋膜的定义学术界还未完全统一,这里我们不妨简单地把筋膜理解为结缔组织。拿一块猪肉做例子,筋膜就是肌肉中间那层白白的膜。

  具体来说,筋膜训练可以加强力量、耐力,提高身体柔韧性,促进健康,增强幸福感,并且能够塑造出更优美的身体曲线。

  办公族锻炼四大练习

  尽管被反复提醒要挺直后背,但我们通常情况下的坐姿还是头落在了脊柱的前方而非正上方,这意味着颈部周围的肌肉需要施加更多的力来维持身体平衡。长期如此,整个肩部都会变得僵硬和紧绷,颈椎也会受到压迫。

  肩部拉伸练习

  1.站在墙边,一手平放在上面,身体微微向前倾,直到有拉伸感。

  2.在练习过程中可以小幅度改变拉伸角度、手的位置、身体与支撑物的角度等,锻炼不同部位的筋膜。

  颈部放松练习

  道具准备:一个吹好气的气球

  1.两腿分开与臀部同宽,站到椅子前,将气球抓在手里。

  2.稍微收紧下腹部,脊柱向前一节一节地朝椅子的椅面弯曲。

  3.把气球放在椅面上,用头顶压到气球上,双手轻轻撑在椅面两侧。

  4.转动颈部:头顶轻轻压住气球,颈部前后左右来回转动。练习时要把头部的重量压到气球上,但是不要压的太用力,颈部完全放松。然后慢慢减小动作幅度,转动时体会细微的变化。

  如果觉得上面的动作做起来太简单,可以尝试不使用气球,直接用头顶接触椅面,完成练习。

  办公族们常见的问题还有因长时间打字造成的前臂僵硬。

  前臂放松练习

  道具准备:一个小泡沫轴,或者一个小水瓶。

  1.把水瓶放在桌子上,前臂放在水瓶上。

  2.前臂施加压力到水瓶上,力度以感到舒适为宜。

  3.缓慢地滚压前臂,水瓶每次滚动几厘米即可。可以让水瓶从手肘滚动到手掌,也可以从手掌滚动到手肘,还可以自己加入一些前臂小幅度转动。

  在推水瓶的过程中,可以想象自己正在把身体组织内的水挤压出来,被挤出来的水就像船头的波浪一样被慢慢向前推。

  全身摆动练习:竹子摇摆。

  道具准备:一个50 0~150 0克的小哑铃,也可以用一个装满水的小水瓶来代替。

  1.像相扑运动员一样站稳:双腿分开,比臀部宽一些,脚尖微微向外,膝盖朝脚尖方向微微向外,膝盖朝脚尖方向微微弯曲。双手握住哑铃放在身前,开始做准备活动来热身:双手以画圆的方式摆动,练习大约1分钟。

  注意:背部要挺直,脊柱不要过度向前凸,可以想象成自己的尾骨上有个小秤砣在往下拉。

  2.做几次对角线方向的单侧摆动动作,脚的姿势也要跟着调整:身体朝哪一侧摆动,就弯曲哪一侧的膝盖,另一侧的腿伸直。在摆动身体的同时张开双臂:向右侧摆动时,左手松开哑铃,右手持哑铃沿对角线向右上方摆动,同时上半身向右转动。

  注意:向右侧摆动时,左脚脚掌外侧要紧贴在地板上不动。换边练习时,右脚脚掌外侧也要紧贴地板。

  3.保持下面左图中紧绷的姿势一段时间,同时持哑铃的那只手臂微微前后摆动,这样可以让从伸直的那条腿的脚掌外侧往上到握哑铃的手都有紧绷的感觉。接着,像下右图那样,借助向后的反弹力让持哑铃的手臂顺势迅速向下摆动。做这个动作时,身体侧面要像张开的弓一样绷紧。然后,身体从胸部沿对角线向下摆动,摆动时要画出一个匀称的弧线。

  注意:千万不要过度拉伸身体,注意感受身体发出的信号。当能够掌握这个动作后,可以连续做3~5次,中途不休息,然后换边练习。

  期刊架位号[6370] 

  (摘自《现代养生》 2017/12 文 朱一)